افضل تمارين الإحماء وانواع تمارين الإحماء

هذا المقال يتناول أفضل أنواع لتمارين الإحماء، نقدم لك أيضاً جوانب هامة أخرى تتعلق بتمارين الإحماء مثل مدة تمارين الإحماء وفوائد تمارين الاحماء.

غالبا في الكثير من الحالات وخاصة إذا كنت مستعجلا قد يخطر في بالك تجاوز تمارين الإحماء والبدء مباشرة في التدريب سواء كان ذلك في الجيم أو في أي مكان آخر، يمكن أن يزيد هذا من احتمالية الإصابة ويؤدي إلى إجهاد العضلات.

قبل بدء أي جلسة تدريبية سواء كانت لتمارين القلب أو تمارين الجيم أو أي نوع آخر من الرياضات، يجب ان تخصص بضع دقائق لتجهيز عضلاتك وإعدادها تدريجيا للتمرين، في هذا المقال سنقدم لك أمثلة لتمارين الإحماء.

فوائد تمارين الإحماء وتمارين التسخين

ممارسة تمارين الإحماء للجسم تساهم في تهيئته وتجهيزه للتمارين وتعزيز فعالية الحصة التدريبية، تتضمن الفوائد:

1- زيادة المرونة: تحسين المرونة يسهم في تسهيل الحركة وتنفيذ التمارين بدقة.

2- تقليل خطر الإصابة: الإحماء يقلل من احتمالية الإصابات بتخفيف توتر العضلات.

3- تحسين تدفق الدم والأكسجين: يُساعد تدفق الدم على تغذية العضلات وتجهيزها للتمرين.

4- تعزيز الأداء: يعزز الإحماء الأداء التدريبي بناء على الأبحاث.

5- زيادة نطاق الحركة: نطاق الحركة الكامل يساعدك على تنفيذ التمارين بشكل صحيح.

6- تخفيف الألم في العضلات: يقلل الإحماء من الشعور بالألم والتصلب في العضلات،

الإحماء ضروري قبل أي نشاط رياضي لضمان استفادة كاملة وآمنة من التمارين.

الاختلاف بين الإحماء والإطالة والفرق بينهم

تمارين الإحماء تجهز جسمك لأنشطة رياضية مكثفة وتنفذ قبل التدريب، أما الإطالة فتستخدم لاسترخاء العضلات بعد التمرين.

تركز تمارين الإحماء على حركات تشبه التي ستقوم بها خلال التدريب ولكنها أقل شدة مثل الجري الخفيف، أما التمارين الإطالة فتتضمن حركات ثابتة تمدد العضلات والأوتار.

مدة تمارين الإحماء قبل التمرين 

ابدأ بتمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق، إذا كان تدريبك مكثفا زد مدة الإحماء.

ركز على العضلات الكبيرة ثم انتقل إلى تمارين الإحماء المشابهة لحركات التدريب.

1- تمارين الإحماء لليدين والكتفين

أحد تمارين الإحماء المهمة هو "Arm circles shoulders" يساهم هذا التمرين في إحماء الكتفين والعضلات المحيطة بهما بالإضافة إلى البايسبس والترايسبس.

كيفية القيام بالتمرين:

• قف وافتح قدميك لتكون عرض الكتفين.
• مد ذراعيك إلى الأمام ثم قم بعمل دوائر صغيرة بحركة تصاعدية من الأسفل إلى الأعلى ثم من الأعلى إلى الجانب.
• كرر هذا التمرين حوالي 15 مرة أو لمدة 10 ثوان ثم قم بتغيير اتجاه الدوران.

هذا التمرين يساعد على تجهيز الكتفين والأذرع للتمارين ويعزز من مرونتها واستعدادها للحركات الرياضية.

2- تمارين إحماء الساق الخلفية

في قائمة أنواع تمارين الإحماء يأتي تمرين إحماء الساق الخلفيه، هذا التمرين يساعد في تجهيز وتمدد أوتار وعضلات الساق الخلفية.

بإمكاننا تنفيذ هذا التمرين قبل بداية الحصة التدريبية، يتضمن القيام بحركة الانحناء إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر يمكن وضع نقطة وهمية أمام القدمين والمساعدة في لمسها باليدين ثم الارتفاع وتكرار العملية من 10 إلى 15 مرة.

3- تمرين الضغط 

حافظ على مسافة بين يديك تقريباً عرض كتفيك وانخفض بجزء علوي من جسدك نحو الأسفل حتى يكاد صدرك يلامس الأرض ثم إدفع جسمك للأعلى للعودة إلى الوضعية الأولى كرر هذا التمرين 10 مرات.

4- تمرين القفز

هذا التمرين يهدف إلى زيادة تدفق الدم وتخفيف التوتر في الجسم، ابدء بالوقوف وافتح قدميك على عرض وركك ثم اقفز، حاول تكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة.

الإحماء والإطالة أمور أساسية للحفاظ على جسمك وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.