تمارين عضلات البطن و شد عضلات البطن - تربية رياضية تمارين عضلات البطن و شد عضلات البطن
U3F1ZWV6ZTQzNTEzMjQ3NTM2X0FjdGl2YXRpb240OTI5NDUwNTg2NDg=
recent
أخبار ساخنة

تمارين عضلات البطن و شد عضلات البطن

تمارين عضلات البطن و شد عضلات البطن

 

تمارين عضلات البطن و شد عضلات البطن

تمارين عضلات البطن و شد عضلات البطن 

تساعد عضلات البطن على انحناء العمود الفقرى للأمام والجانبين والخلف وتعطى شكلاً لائقاً لمن يهتم بها ويمارس تمارين لشد الجسم و منطقة الكرش للتخلص من ترهلات البطن وتقوية وشد المنطقة العلوية ويكثر من أنواع التمرينات ولو دقائق فقط فى المنزل وحرق تلك الدهون الخاصة بمنطقة الحوض بواسطة تمرين أو أكثر يومياً واستخدام أدوات لممارسة العادات الصحيحة  وهى عبارة عن أربع عضلات وهم 

أجزاء عضلات البطن


1- عضلات البطن العميقة الداخلية Internal Oblique

2- عضلات البطن الخارجية External Oblique

3- عضلات البطن العكسية المستعرضة Transversus Abdominis

4- عضلات البطن المستقيمة rectus abdominis

ومش معنى أنه يوجد أكثر من عضلة فهناك أكثر من تمرين لكل عضلة على حدة لأ ليس صحيح فعلم التشريح الرياضى يقول لو تدربت لأى عضلة فهناك استفادة لشد لعضلات البطن الأخرى .
جميع التمارين الخاصة التى  تقوم بها تؤثر بشكل أساسى على العضلات الباقية ولكنه يؤثر بشكل أفضل على العضلة نفسها المقصودة 

أفضل تمارين لشد عضلات البطن


عدد الجولات لكل التمارين المتبعه من 3-4 جولات .

عدد التكرارات من 10-15 تكرار للمبتدئين وللممارسين من 20-30 تكرار .

بالنسبة للراحة بين الجولات لمدة 30 ثانية فقط .

التمرين الأول : lying leg lift   رفع الساق الكاذبة


تمارين عضلات البطن و شد عضلات البطن



1- هذا التمرين يستهدف بشكل رئيسى شد عضلات البطن السفلية .

2-  الرجلين لا تلمس الأرض أثناء أداء ممارسة تمارين البطن السفليه .

3- زاوية ركبة ثابته فيها انحناء بسيط .

4- عند ارتفاع الرجلين نقوم بعملية الزفير وعند انخفاض الرجلين نقوم بعملية الشهيق .

التمرين الثانى crunches تمرين السحق


تمارين عضلات البطن و شد عضلات البطن



1- هذا التمرين بيستهدف بشكل أساسى لشد عضلات البطن العلوية .

2- من خلال أداء التمرين النظر لأعلى .

3- عند أداء هذا التمرين يجب التركيز على عضلات البطن وأداء الشهيق والزفير.

4- مقدار الحركة فى هذا التمرين بسيط جدا ويجب التركيز على انقباض وانبساط العضلة .

التمرين الثالث medicine ball rotation دوران الكرة الطبية


تمارين عضلات البطن و شد عضلات البطن



1- هذا التمرين بيستهدف بشكل رئيسى لشد عضلات البطن الجانبية أو الخواصر .

2- التركيز على الشهيق والزفير مع كل تكرار .

3- خلال أداء هذا التمرين دائماً نظرنا للأعلى .

4- مصدر الحركة من الخواصر و العضلات للبطن وليس من اليدين .

التمرين الرابع side crunches الجرش أو السحق الجانبى لعضلات البطن


تمارين عضلات البطن و شد عضلات البطن



1- هذا التمرين يستهدف بشكل رئيسى شد عضلات البطن الجانبية .

2- التركيز على الشهيق والزفير بكل تكرار .

3- رفع الرجلين من الأرض مع ضم الجذع اليهما .


أشياء أخرى تؤثر بالإيجاب على تقوية عضلات البطن


انقاص الوزن وشد الجذع تقوم بشد الجذع من خلال تمارين الظهر .

والتخلص من الكثير من  العادات الغير صحية والتى تكسبك كثيرا من الدهون فى الأرداف والفخذين عند النساء والبعد عن السعرات الحرارية الزائدة لإكتساب قوام جيد .

تخسيس الوسط بتقليل كميات الطعام (مجانا وبدون مال كبير ).

زيادة مجهود الحركة لشد منطقة البطن الأمامية والجانبية مفيد لتخسيس البطن  والأرداف .

قم بتمرين كامل خاصة ب مجموعات الدورانات للبطن والتي تنمى روح الرياضة عندك على الأقل بالبطن العلوي و تطبيقه يوميا .

شفط البطن أثناء أداء التمارين وذلك من خلال التركيز على الشهيق والزفير.

الدراجة الهوائية من أفضل الممارسات لشد البطن و الاستلقاء على الظهر ورفع الرجلين ومسك كرة والدوران يمينا ويسارا و أهم الأعضاء التى تكون مشدود البطن والارداف .

****************

الاسمبريد إلكترونيرسالة