التغذية المتوازنة و تخطيط الوجبات
Balanced Nutrition and Dietary plans
التغذية المتوازنة
هى الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم عن طريق تناول الطعام وبما أن لا يوجد فى الطبيعة طعام متكامل فى العناصر الغذائية فكل طعام يحتوى على بعض العناصر الغذائية و تنقصه عناصر أخرى لذا عملية تكامل الأطعمة فى الوجبة الغذائية أمر بالغ الأهمية يمكننا من الحصول على وجبة متوازنة من الناحية الغذائية حيث تلعب التغذية المتوازنة دورا هاما فى الوقاية من الأمراض الناتجة عن سوء التغذية أما عن طريق نقص عنصر أو أكثر من العناصر الغذائية الضرورية أما عدم أو قلة التنويع فى الأطعمة و سوف نتطرق إلى أهمية الوجبات اليومية من الناحية التغذوية و الصحية وإلى كيفية تخطيط الوجبات الغذائية المتوازنة
و يعتبر الغذاء متوازن إذا احتوى على 3 صفات و هى :-
1- أن يشتمل على البروتينات و الكربوهيدرات و الدهون والفيتامينات و الأملاح المعدنية و الماء
2- أن يكون كافيا دون نقص أو إفراط
3- أن يكون نظيفا
الوجبات الغذائية اليومية
من المعروف أن هناك 3 وجبات رئيسية يتم تناولها فى اليوم و لكن أهمية الوجبة تختلف من مجتمع إلى آخر
وجبة الفطور breakfast
من الوجبات المهمة من الناحية الغذائية وهى تأتى بعد مدة طويلة من عدم تناول أى طعام حيث الفطور الجيد يساعد على زيادة النشاط و تحمل العمل و يجب أن يساهم الفطور فى تزويد الجسم بربع الاحتياجات الغذائية اليومية على الأقل أما الذين لا يتناولون الفطور يواجهون صعوبة فى الحصول على اليومية من المغذيات احتياجاتهم خلال اليوم
الفطور أما غنى بالبروتين يساعد على بقاء مستوى السكر فى الدم 4ساعات تقريبا أما الفطور الغنى بالمواد الكربوهيدراتية يساعد على بقاء مستوى السكر فى الدم 2 – 3 ساعات تقريبا
وجبة الغداء Lunch
هى أهم و أكبر وجبة فى المجتمعات العربية حيث تساهم وجبة الغداء فى تزويد الجسم بما لا يقل عن نصف المقررات الغذائية اليومية وجبة الغداء تجمع شمل الأسرة حيث يساعد الترابط الاجتماعى و الارتياح النفسى مما يسهل من عملية الهضم و يعتبر الأرز أهم طعام فى وجبة الغداء فى المجتمعات العربية حيث أن الأرز بعد نزع قشرته يفقد مقدار كبير من فيتامين B و بعض الأملاح المعدنية الهامة و لكن تناول اللحم يساهم فى تعويض هذه الفيتامينات بالإضافة إلى السلطة
وجبة العشاء Supper or Dinner
لا ينال العشاء أهمية باعتباره وجبة رئيسية وتعتبر الأغذية السريعة
fast food حيث تحتوى على نسبة عالية من البروتين و بعض الفيتامينات و الأملاح المعدنية وكذا تحتوى على نسبة عالية من الدهون و خاصة الدهون المشبعة من المكونات الأساسية فى وجبة العشاء
إرشادات غذائية للتقليل و السيطرة على الأمراض المزمنة المرتبطة بالتغذية
1- قلل من تناول الأغذية الغنية بالدهون المشبعة و الكوليسترول
2- حافظ على الوزن المثالى
3- حاول الإكثار من الكربوهيدرات المركبة و الألياف الغذائية
4- قلل من تناول الصوديوم
5- أكثر من تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم والحديد
6- قلل من تناول السكر
7- إحرص على أن يحتوى ماء الشرب على مادة الفلور
8- قلل من تناول الأغذية المدخنة و المخللة و المملحة
9- ابتعد عن التدخين و مخالطة المدخنين
10- عدم تناول المشروبات الكحولية
11- الإنتظام فى ممارسة الرياضة
12- قراءة المعلومات الغذائية على عبوات الأطعمة
13- الفحص الشامل الطبى
تخطيط الوجبات الغذائية Meal Planning
هناك عدة طرق لتخطيط الوجبات الغذائية أهمها نظام المجموعات الأربعة و الهرم الغذائى و نظام قوائم بدائل الأطعمة
1- نظام المجموعات الغذائية Food Group
يعتمد على تقسيم الأغذية إلى عدة مجاميع تتشابه إلى حد كبير فى قيمتها الغذائية ومحتواها من العناصر الغذائية لتخطيط الوجبة المتكاملة توزيع الأطعمة فى الوجبة على هذه المجاميع بحيث تشتمل الوجبة على حصص محددة من كل مجموعة وهناك عدة مجموعات من الأغذية بعض الدول قسمتها إلى 3 مجموعات وفى دول أخرى 4 مجموعات و هو الأكثر شيوعا وكذا 5-6 مجموعات
نظام مجموعات الغذائية الأربعة
1- مجموعة الحليب و منتجاته
تزودنا هذه المجموعة بالكالسيوم و فيتامين الريبوفلافين B2و البروتين ذو النوعية الجيدة والفيتامينات و المعادن و الدهنيات و النشويات و يوصى بإعطاء الأطفال أقل من 9 سنوات 2-3 حصة يوميا والذين أعمارهم بين 9-12 سنة 3حصص يوميا و 4 حصص للمراهقين و الحصة الواحدة كوب واحد الحليب السائل كامل الدسم أو منزوع الدسمو نصف كوب من الحليب المجفف و ثلثين كوب من الآيس كريم
2- مجموعة اللحوم و أشباهها
تزودنا بكمية من البروتين ذو النوعية الجيدة الحيوانى والحديد وفيتامينات B المركب والفسفور و الزنك و تتميز هذه المجموعة باحتوائها لى مواد نباتية شبيهة اللحوم و يحتاج الفرد البالغ حصتين أى 120-180 جرام للحم و كوبان من البقوليات و 4بيضات و 8ملاعق كبيرة من زبدة الفستق و يفضل عدم تناولها يوميا لإحتوائها على نسبة عالية من الكوليسترول
3- مجموعة الخضراوات و الفواكه
تعتبر مصدر هام لتزويد الجسم بالألياف الغذائية وفيتامين A,C يوصى بتناول 4حصص يوميا على أن تكون احدها من المصادر الجيدة فيتامين C
و يفضل تناولها كل يومين على الأقل و الحصة ربع كوب من الخضار و عصير الفاكهه وحبة من الفواكه
4- مجموعة الخبز و الحبوب
تزود الجسم بالمواد الكربوهيدراتية و البروتين و الألياف و فيتامين B1 و الحديد والزنك و يوصى بتناول 4 حصص يوميا أو أكثر و الحصة الواحدة ربع خبزة و نصف كوب من الحبوب و تمدنا بالطاقة اللازمة
و قد وجهت عدة انتقادات منها :-
1- عدم الحصول على الكمية الكافية من الفيتامينات و المعادن
2- نقص فى بعض العناصر الغذائية الضرورية
3- زيادة استهلاك الدهون و الملح والكوليسترول و انخفاض الألياف
هرم الدليل الغذائى Food guide pyramid
يعتمد على زيادة عددالحصص المتناولة من مجموعة الخبز والحبوب من 4 حصص إلى 6-11 حصة يوميا و كذا فصل مجموعة الخضار والفواكه لمجموعتين منفصلتين حيث يصل عدد حصص الخضار التى ينصح بتناولها من 3-5 حصص بينما الفواكه من 2-4 حصص يوميا و يوصى بتناول 6-11 حصة من مجموعة الخبز والحبوب و مجموعة اللحوم من
2-3 حصه يوميا و من الحليب مثل مجموعة اللحوم أما مجموعة الدهون و الحلويات فيوصى بالتقليل منها
نظام قوائم بدائل الأطعمة Food exchange lists
ابتدأ العمل بها من 1950 كنظام لتخطيط الوجبات لمرضى السكر فقط ويشمل هذا النظام على 6قوائم :-
قائمة النشويات و الخبز
قائمة اللحوم و تتفرع إلى :-
§ لحوم قليلة الدهن
§ لحوم متوسطة الدهن
§ لحوم عالية الدهن
قائمة الخضراوات
قائمة الفواكه
قائمة اللبن و تتفرع إلى :-
§ لبن كامل الدسم
§ لبن قليل الدسم
§ لبن خالى الدسم
قائمة الدهون وتتفرع إلى :-
§ دهون مشبعة
§ دهون غير مشبعة
بالإضافة إلى 3 قوائم أخرى هى :-
§ البهارات و الأطعمة التى يمكن تناولها بحرية
§ الأطعمة المركبة
§ أطعمة المناسبات
أطعمة يفضل التقليل منها قدر الإمكان
السكر و المربى و الحلاوة و الكاجو و الحلويات العربية و السكاكر و الملبس و الشوكولاته و الحلويات الغربية و المشروبات الغازية و الفواكه المعلبة بالسكر و المثلجات و المخللات و القهوة و الشاى و البهارات
خطوات تخطيط الوجبات الغذائية
1- حدد كمية الطاقة الحرارية و الكربوهيدرات و البروتين و الدهون المطلوبة فى الوجبة الغذائية
2- رتب قوائم البدائل بحيث تكون كالتالى : اللبن و الخضار و الفواكه و الخبز ومنتجاته و اللحوم و الدهون و تعتبر 3قوائم الأخيرة أساس للمواد الكربوهيدراتية
3- حدد العدد المناسب من كل مجموعة
البروتين حوالى 12-20% من الطافة الحرارية و الدهون لا تزيد عن 30% من الطاقة و الباقى للكربوهيدرات
4- حساب كمية البروتين و الكربوهيدرات و الدهون و حساب الطاقة الحرارية لكل منهم
5- التركيب الغذائى للقائمة
6- تحديد البدائل فى القوائم الغذائية
7- تحديد الطاقة الكلية و مقارنتها بمجموع الطاقة الحرارية لكل من البروتين و الدهون و الكربوهيدرات
تعليقات
إرسال تعليق