6 تمارين لشد ترهل الزنود أو عضلات الترايسبس

من المهم للغاية ألا نهمل الجزء الخلفي من الذراعين والمعروف أيضًا باسم الزنود أو عضلات الترايسبس. تقوية وشد هذه العضلات تساهم في تحقيق التوازن العضلي، مما يقلل من مخاطر الإصابات ويساعد على تحسين الأداء البدني بشكل عام.

أهمية عضلات الترايسبس

تتكون عضلات الترايسبس من ثلاث عضلات صغيرة الحجم، وهي مسؤولة عن أداء العديد من الأنشطة اليومية مثل دفع عربة التسوق، المكنسة الكهربائية، أو حتى جزازة العشب. لذلك، تقوية هذه العضلات لا يساهم فقط في تحسين مظهر الذراعين، بل يساعد أيضًا في تسهيل الأنشطة اليومية.

كيف تؤثر الترايسبس في حياتنا اليومية؟

الترايسبس ليست مجرد عضلات لتجميل الشكل، بل لها دور كبير في تحسين القدرة على الدفع، مما يجعل مهام مثل تنظيف المنزل أو ممارسة الرياضة أكثر سهولة. تقوية هذه العضلات يمكن أن يساعد في الوقاية من الإصابات التي قد تحدث أثناء القيام بالأنشطة اليومية.

تمارين فعّالة لشد عضلات الترايسبس

لا ينبغي عليك تنفيذ جميع التمارين في جلسة واحدة. يفضل البدء بثلاثة تمارين أساسية، ومع مرور الوقت وزيادة القوة، يمكن إضافة تمارين إضافية لتحقيق تحديات أكبر ولرؤية نتائج مستمرة. إليك بعض التمارين التي يمكن دمجها مع تمرين نط الحبل:

1. نط حبل لمدة 30 ثانية

   • تمارين نط الحبل تعتبر من التمارين المثالية لزيادة معدل حرق الدهون، خصوصًا في منطقة الزنود.

2. تمرين ضغط كامل ثلاثي

   • هذا التمرين يستهدف تقوية عضلات الترايسبس والجزء العلوي من الجسم.

3. نط حبل عادي لمدة 30 ثانية

   • يعزز قدرة التحمل ويحفز عملية حرق الدهون في الذراعين.

4. تمرين ضغط للزنود

   • يركز على تقوية العضلات الخلفية للذراعين (الزنود).

5. نط حبل مع تويست لمدة 30 ثانية

   • يعزز التنسيق ويشغل عضلات مختلفة في الجسم، مما يزيد من فعالية التمرين.

6. تمرين ضغط الماسي

   • يعمل على تقوية عضلات الترايسبس بشكل عميق من خلال وضع اليدين في شكل ماسي.

7. نط حبل لمدة 30 ثانية

   • استمر في أداء هذا التمرين للحفاظ على تنشيط الدورة الدموية.

8. تمرين ضغط معدل من الركبة

   • مناسب لمن يبحث عن تمارين سهلة لتقوية العضلات.

9. نط حبل قرفصاء لمدة 30 ثانية

   • يدمج بين تمرين القرفصاء ونط الحبل لتقوية الساقين والذراعين معًا.

10. تمرين ضغط البايب

    • يستخدم لتقوية عضلات الذراعين، ويمكن أداءه بسهولة باستخدام وزن الجسم.

11. نط حبل تبادل لمدة 30 ثانية

    • يزيد من قوة التحمل ويعمل على حرق الدهون بشكل فعال.

12. تمرين ضغط لعضلات الترايسبس

    • تمرين مركّز لعضلات الترايسبس باستخدام الضغط التقليدي.

13. نط حبل لمدة 30 ثانية

    • استمر في تعزيز حركتك البدنية مع نط الحبل.

14. تمرين ضغط جانبي

    • يركز على تقوية الجزء الجانبي من الذراعين.

15. نط حبل ركب للأعلى لمدة 30 ثانية

    • يعزز التنسيق ويساعد في تقوية الجزء العلوي من الجسم.

16. تمرين ضغط جانبي لشد ترهل الذراع

    • يهدف إلى تقوية العضلات الجانبية للذراعين.

17. نط حبل لمدة 30 ثانية

    • كرر التمرين للحصول على نتائج فعّالة.

18. تمرين ضغط الكوماندو

    • يعد من التمارين المثالية لزيادة القوة والقدرة على التحمل.

19. نط حبل لمدة 30 ثانية

    • مرة أخرى، أضف هذا التمرين لتقوية القلب وحرق المزيد من الدهون.

20. تمرين ضغط رفع و دفع

    • تمرين فعّال لشد العضلات وتحسين القوة العضلية.

21. نط حبل من جانب إلى جانب لمدة 30 ثانية

    • تمرين رائع لتنشيط الدورة الدموية.

22. تمرين الغمس

    • يعمل على تقوية العضلات المتعددة في الذراعين.

23. نط حبل لمدة 30 ثانية

    • لا تنسى أن تنهي هذا التمرين للحصول على أقصى استفادة من حرق الدهون.

24. تمرين شد الزنود مع رفع الرجل

    • هذا التمرين يعزز استهداف عضلات الترايسبس بشكل خاص.