تحقيق تنشيف العضلات يتطلب توازنًا مثاليًا بين التمارين الرياضية والتغذية السليمة. إذا كنت ترغب في تحقيق اللياقة البدنية وفقدان الوزن مع المحافظة على الكتلة العضلية، يمكن لجدول تمارين حديد متكامل أن يكون الخطوة الأولى نحو تحقيق أهدافك. فيما يلي مجموعة من التمارين التي يمكن أن تساعدك في تحقيق تنشيف العضلات بطريقة فعالة.
1. تمارين الكارديو:
تبدأ رحلتك بتنشيف العضلات بالتمارين القلبية او الكارديو. هذه التمارين تشمل الجري، السباحة، وركوب الدراجة، وتعمل على زيادة معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية.
2. رفع الأثقال:
تعد تمارين رفع الأثقال أساسية لبناء العضلات وتعزيز عملية حرق الدهون ،ونتقدم لكم جدول تمارين حديد للتنشيف العضلي:
يوم 1: تمرين الصدر والترايسبس
بنش مستوي:
دمبل مستوي: 4 مجموعات × 12 تكرار
تفتيح بالدمبل: 3 مجموعات × 15 تكرار
بنش عالي:
بار عالي: 4 مجموعات × 10 تكرار
تفتيح عالي: 3 مجموعات × 12 تكرار
الترايسبس:
حبل تراي: 4 مجموعات × 12 تكرار
دمبل رفس: 3 مجموعات × 15 تكرار
يوم 2: تمارين الظهر والترابيس
الظهر:
بار ظهر: 4 مجموعات × 10 تكرار
سحب عالي: 3 مجموعات × 12 تكرار
دمبل منشار:3 مجموعات × 12 تكرار
سحب ارضي : 3 مجموعات × 12 تكرار
الترابيس:
دمبل جانبي: 4 مجموعات × 12 تكرار
دمبل امامي: 3 مجموعات × 15 تكرار
يوم 3: تمارين الأكتاف والبايسبس
الكتفين:
دمبل كتف: 4 مجموعات × 10 تكرار
بار جانبي: 3 مجموعات × 12 تكرار
البايسبس:
تبادل بالدميل: 4 مجموعات × 12 تكرار
ماكنة واسع: 3 مجموعات × 15 تكرار
يوم 4: تمارين الذراعين والبطن
البايسبس:
دمبل اطالة: 4 مجموعات × 10 تكرار
بار ضيق: 3 مجموعات × 12 تكرار
الترايسبس:
ماكنة تراي: 4 مجموعات × 12 تكرار
حبل تراي: 3 مجموعات × 15 تكرار
تمارين جوانب: 4 مجموعات × 20 تكرار
تمارين جوانب: 3 مجموعات × 15 تكرار
3. التغذية السليمة:
قد يكون أهم عامل في تنشيف العضلات هو التغذية السليمة. اختر وجبات غذائية غنية بالبروتين، والكربوهيدرات الصحية، والدهون الجيدة لدعم عملية حرق الدهون.
الختام:
لتحقيق تنشيف العضلات، يجب أن تكون التمارين متنوعة ومتزامنة مع نمط حياة صحي. تأكد من الحصول على مشورة من مدرب أو أخصائي تغذية لتحقيق أفضل النتائج. بالالتزام ببرنامج متوازن، ستشهد تحسينًا في لياقتك وتحقيق أهداف التنشيف العضلي بشكل فعال.
تعليقات
إرسال تعليق