البروتين ضروري للجسم للحصول على طاقة وبناء العضلات والحفاظ على الصحة، تنوع مصادر البروتين من النباتات والحيوانات يجعله عنصراً غذائياً سهل الحصول عليه.
ما هي أفضل مصادر البروتين النباتي
1- العدس
العدس مفضل لدى مختصي التغذية بسبب احتوائه على البروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن مثل حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم، كوب واحد من العدس يحتوي على 17.9 غرام بروتين ما يعادل 30٪ أكثر من البروتين الموجود في بيضتين.
2- الفاصوليا
الفاصوليا مصدر ممتاز للبروتين وحمض الفوليك الذي يؤدي دورا هاما أثناء الحمل في نمو الجنين، كوب من الفاصوليا المطبوخ يحتوي على 15.3 غرام بروتين بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية.
3- البازلاء الخضراء
البازلاء الخضراء غنية بالبروتين وتوفر أكثر من 20٪ من احتياجات الفيتامينات A وC وK يوميا، بالاضافة إلى فيتامينات B وحمض الفوليك والثيامين كوب واحد فقط يكفي.
4- سبانخ
السبانخ ليست غنية بالبروتين بمقدار كبير ولكنها محملة بالفوائد، كوب من السبانخ يحتوي على 260٪ أكثر بروتين من كوب الكوسا المطبوخ، بالإضافة إلى فيتامينات A وC وK والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم.
5- فول مدمس
الفول المدمس له طعم زبدي وقوام كريمي ويحتوي على 15 نوعًا من المعادن منها المغنيسيوم والنحاس والبوتاسيوم والزنك، كوب منه يحتوي على 12.9 غرام بروتين وأحماض أمينية مهمة.
6- الخرشوف
الخرشوف مشهور بارتفاع محتواه من الألياف، كوب من الخرشوف يحتوي على 9.69 غرام ألياف تغطي 34٪ من الاحتياجات اليومية ويحتوي على حوالي 4.9 غرام بروتين وفيتامينات C وK وحمض الفوليك بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم.
مصادر البروتين الحيواني
اجتنب اللحوم الدهنية والمصنوعة وقلل من لحوم البقر والغنم يفضل:
- البيض
- منتجات الألبان قليلة الدسم
- لحوم بيضاء مثل دجاج وديك رومي
- لحم بقر قليل الدهن
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين
الأهم هو الحصول على كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي، الأسماك واللحوم البيضاء تعتبر أفضل.
فوائد البروتين الحيواني
له فوائد كثيرة:
- يحمل الحديد وفيتامين ب١٢
- يقلل خطر السكري وأمراض القلب
- يخفض خطر بعض أنواع السرطان
اختر طرق طهي صحية مثل الخبز أو السلق، يجعل الطهي البروتينات أكثر هضمًا ويقتل البكتيريا الضارة، تجنب قلي اللحوم حيث يزيد السعرات وقد يحلل الدهون الصحية في الأسماك.
أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات
1- اللوز
يؤكد الخبراء أن اللوز من بين الخيارات الممتازة، إنه خفيف ومغذي مليء بالألياف والمعادن وفيتامين E والمغنيسيوم إلى جانب البروتين.
دراسة في جمعية القلب الأميركية أظهرت أن تناول وجبة يومية تتضمن 42 غراما من اللوز كجزء من نمط غذائي صحي يخفض عوامل الخطر المتعلقة بأمراض القلب، كما يمكن أن تقدّم فائدة لمرضى السكري من النوع الثاني.
2. جبنة التوفو النباتية
تحتوي جبنة التوفو النباتية المصنوعة من حليب الصويا على هرمون نباتي مشابه للاستروجين يمكن أن يسهم في تقليل عوامل أمراض القلب، هذا بالإضافة إلى احتوائها على الحديد والكالسيوم وما بين 12-20 غراما من البروتين لكل 100 غرام.
3- بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على مضادات أكسدة ومعادن والياف وبروتين وأحماض دهنية أوميغا 3.
تعمل هذه البذور على تعزيز صحة القلب وتقوية العظام وتحسين مستويات السكر في الدم.
مصادر البروتين في البقوليات والحبوب
البقوليات : مثل الفول السوداني و البازلاء والفاصوليا والعدس وفول الصويا.
المكسرات : الفستق واللوز والكاجو والجوز وعين الجمل والبذور : بذور اليقطين و بذور الشيا وبذور الكتان وبذور السمسم وبذور عباد الشمس
مصادر البروتين في الفواكه
- الجوافة : هي أغنى الفواكه الكوب يحتوي على 4.2 غرام من البروتين
- الكيوي: يحتوي الكوب منه علي 2 غرام من البروتين
- التوت: يحتوي الكوب من 1.5 جرام الي 2 جرام بروتين
- البرتقال :تحتوي البرتقالة علي 1.2 جرام بروتين
- الموز : تحتوي الحبة علي 1.3 جرام بروتين
ختاما يجب ان ننوع بين مصادر البروتين ونتناول كميات متوازنة أيضا الكربوهيدرات من افضل الاغذية للحفاظ علي نشاط وطاقة الجسم.
تعليقات
إرسال تعليق