لكي تضمن الزيادة لقوة وشكل عضلاتك فلابد الاهتمام بهم من الناحية الرياضية عن طريق أفضل تمارين بناء العضلات في المنزل. ومن الناحية الغذائية كنظام صحي سليم يعزز بناء عضلات الجسم.
أفضل تمارين بناء العضلات في المنزل
أولاً: تمارين الصدر (البنش)
تمرين الصدر من ضمن أفضل تمارين بناء العضلات في المنزل الهامه جداً، لذلك يوجد عده اشكال من هذا التمرين منها علي سيبل المثال تمارين الضغط. ومن التمارين المطلوبة لبناء عضلة الصدر ما يلي:-
• تمرين PUSHUPS
من تمارين بناء العضلات في المنزل الخاصة بالصدر تمرين pushup وهو عبارة عن بعض التدريبات التي تقوم بتعزيز عضلات بعض المناطق علي سيبل المثال (عضلة البطن- عضلة الصدر- عضلة الكتف الأمامي- والترايسيبس).
وحتي يكون التمرين فعال ويبني وينشط العضلات فلابد أن تؤديه بالطريقة السليمة. ومع بدأ العمل علي أفضل تمارين بناء العضلات في المنزل الخاصة ب pushup وبعد اتباع التمرين عدة أيام عليك أن تطور نفسك أكثر، من خلال تكثيف عدد مرات التمرين من حيث العدات. أو من خلال تقليل مده الاستراحة بين المجموعات.
• تمرين WIDE- GRIP PUSHUPS
يعد من أفضل تمارين بناء العضلات في المنزل، ويعمل هذا التمرين بنفس عمل تمرين pushups باختلاف وضع اليدين الذي يكون أكبر من عرض الكتف. والمميز في هذا التمرين أنه فعال مقارنة بالتمرين السابق من حيث تنشيط عضلات الصدر.
بالإضافة إلى ذلك يمكن التمرين علي 3 مجموعات حيث تحتوي علي مجموعه علي 15 دقيقة في كل مره يتخللها دقيقة ونصف من الراحة بين أداء المجموعات الثلاثة. ولكن إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف من قبل أو يوجد. مشكلة ما في الكتف عليك تجنب هذا التمرين تماماً.
• تمرين DECLINE PUSHUPS
هذا التمرين يتشابه مع أداء تمرين الpushup مع اختلاف بسيطة وهو رفع مستوى قدميك بواسطة كرسي أو أي شيء آخر مرتفع عن سطح الأرض واحذر عدم ثباتك في هذه الوضعية سوف يؤدي علي إصابات.
إن أفضل تمارين بناء العضلات في المنزل يتطلب أن تكون حذراً بكل حركة وأن يكون الحوض في وضع مستقيم مع وضع الجسم. قم بعمل 3 مجموعات بحث تستمر كل مجموعه حوالي 15 دقيقة مع راحة دقيقة ونصف بين تلك المجموعات، وفي حالة انك تعاني من وجود إصابة في الكتف هذا التمرين لا يجوز لك.
ثانياً: تمارين الظهر
يشمل أفضل تمارين بناء العضلات في المنزل تمرين الظهر والذي بدوره يحتوي علي تمرين وتنشيط العضلات العلوية، بمعني آخر تمرين العقلة وعضلات الظهر السفلية.
• تمرين العقلة "pullups"
يعد هذا التمرين من التمارين الفعالة للغاية في تقوية عضلات الظهر بالكامل، بالإضافة إلى أنه يعمل علي تنشيط عضلة الباي سيبس، يعمل كذلك علي تقوية عضلات الكتف وعضلات البطن.
كل ما عليك هو التمرين لثلاث مجموعات، بحيث تأخذ كل مجموعه في المتوسط 6 عدات. ويتخل المجموعات الثلاثة دقيقتين راحة.
ثالثاً: تمارين الذراع
لا يمكن تنشيط عضلة البايسيبس بسهولة بوزن الجسم فقط فلابد من رفع أوزان أخري، ويعد هذا التمرين من أفضل تمارين بناء العضلات في المنزل التي تعمل بفعالية علي عضلة البايسيبس مقارنة بتمرين العقلة. بالإضافة إلى ذلك فإن تمرين ال Dips ضمن التمارين الرياضية المنزلية التي يمكنك القيام بها بمفردك وبسهولة فقط بمساعده كرسي.
• تمرين CHIN- UPS
هو عبارة عن تمرين لعضلة البايسيبس ويمكن أداء هذا التمرين بنفس طريقة ال Pull- up ولكن مع اختلاف بسيط يجعله أكثر فاعلية وهو قله المسافة بين ايديك بجانب قبضة يدك في اتجاهك.
علاوة على ذلك يمكنك القيام بهذا التمرين علي مدار ٣ مجموعات وبين راحة لمده دقيقتان.
• تمرين BODYWEIGHT DIPS
من أفضل تمارين بناء العضلات في المنزل لعضلة الترايسبس وأسهلها علي الاطلاق، حيث يمكنك القيام بهذا التمرين دون الحاجة لأي أدوات. فقط قم بعمل ثلاث مجموعات حيث تحتوي كل مجموعه ما بين 10الي 15 عدة، يتخللها دقيقة كفترة راحة بين المجموعات.
رابعاً: تمارين الرجل
أفضل تمارين بناء العضلات في المنزل للرجل الذي يعمل علي تنشيط عضلة Quads وعضلة Glutes Maximus، ومن هذا التمارين ما يلي:-
• تمرين BODYWEIGHT SQUATS
يعد هذا التمرين بمثابة الأساس في تقوية وتنشيط عضلات الرجل، لذلك عليك القيام بثلاث مجموعات من هذا التمرين بحيث تحتوي كل مجموعه علي ١٢ عدة يتخللها فترة راحة لا تتعدي الدقيقة ونصف.
في حالة سهولة التمرين بالنسبة لعضلاتك عليك أن تزيد من صعوبته عن طريق زيادة مرات التمرين أو تقليل الراحة بين المجموعات. ولكن إذا كان لديك مشكلة أو مصاب في الركبة اعمل بشكل صحيح ولا تثنيها أبداً ولكن إذا كان الموضوع اكبر من ذلك مما يسبب لك ألم أثناء التمرين عليك أن تتوقف وتستشير طبيب مختص أو اخصائي.
• تمرين FORWARD LUNGES
يصنف هذا التمرين كونه أفضل تمارين بناء العضلات في المنزل الخاصة بعضلة Quadriceps. وينصح أن تحافظ علي توازنك أثناء التمرين بحيث لا تلمس ركبتيك الأرض، عليك أداء ثلاث مجموعات بحيث تكرر كل مجموعة ١٢ مره يتخللهم دقيقتان راحة. وفي حالة إصابتك في هذه المنطقة اي الركبة لا تقوم بهذا التمرين.
خامساً: تمارين البطن
هناك العديد من أفضل تمارين بناء العضلات في المنزل الخاصة بعضلة البطن، و فيما يلي سوف نذكر أهم هذا التمارين التي تركز علي معظم العضلات الخاصة بالبطن وهي:-
• تمرين PLANK
من اهم تمارين البطن الأساسية التي يقوم بها كل رياضي، فهي تعمل بشكل اساسي علي تنشيط عضلات Core التي تتسبب بشكل واضح في ثبات الجسم. خلال التمرين من حريصاً علي أدائه بطريقة الصحيحة فلا يسقط وسطك خلال هذا التمرين.
• تمرين CRUNCHES
من أفضل تمارين بناء العضلات في المنزل للبطن والذي يعمل علي شد الترهلات وظهور عضلات البطن. فعليك أن تحذر الا ترفع أسفل منطقة الظهر من الأرض أثناء التمرين، كما ينصح أن تؤديه بالطريقة بطئ وهو شكل التمرين الصحيح وذلك سوف تتمكن من الحصول علي بطن مشدودة وجذابة. ولكن في حالة وجوده مشكلة في ظهرك أو رقبتك عليك أن تتوقف عن هذا التمرين.
وفي النهاية نكون قد قدمنا لك في هذا المقال أفضل تمارين بناء العضلات في المنزل وبكل سهولة كل ما عليك هو اتباع تلك التمارين الرياضية خلال الأسبوع مرتين أو ثلاث مرات لكل عضلة حتي تتمكن من الحصول علي شكل متناسق ومناسب لجسم وتتمتع بلياقة جذابة.
تعليقات
إرسال تعليق